Прекрасное упражнение: потратьте всего 4 минуты в день – и скоро увидите результат!

Для того, чтобы улучшить фигуру, необязательно истязать себя в спортзале.

Достаточно уделять всего по 4 минуты в день, чтобы через месяц увидеть кардинальные изменения. Опытные спортсмены уже поняли, что речь идет о наиболее эффективном упражнении, которое называется «планка». Суть тренировочного комплекса заключается в том, чтобы, начав с 20 секунд, постепенно увеличить время до 240 секунд, то есть, 4 минут.

Как приступить к упражнению:

Занимаем правильную позицию. Ноги прямые и напряженные. Ступни вместе. Поясница не прогибается, позвоночник максимально выровнен, ягодицы напряжены. Втягиваем живот и ставим локти параллельно плечевым суставам. Успокойтесь и выровняйте дыхание.

Рекомендованный план тренировочной программы:

Блок №1

День 1 и 2 — 20 с

День 3 и 4 — 30 с

День 5 — 40 с

Перерыв – 6 день

Блок №2

День 7 и 8 — 45 с

День 9, 10 и 11 — 60 с

День 12 — 90 с

Перерыв 13 день

Блок №3

День 14 и 15 — 90 с

День 16 и 17 — 120 с

День 18 — 150 с

Перерыв – 19 день

Блок №4

День 20 и 21 — 150 с

День 22 и 23 — 180 с

День 24 — 210 с

Перерыв — 25 день

Блок №5

День 26 — 210 с

День 27 — 240 с

День 28 — Держите планку так долго, как сможете

Как правильно делать планку?

При выполнении этого упражнения очень важно занять правильную позицию. Посмотрите, как это должно выглядеть.

Ступни ног должны находиться вместе.

Ноги нужно держать в прямом положении, в напряжённом состоянии.

Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Держите позвоночник ровно. Поясницу не прогибайте и не округляйте.

Живот в себя и подтянут к рёбрам.

Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Дыхание должно быть спокойным и равномерным.

Источник